¿Es malo correr para nuestro suelo pélvico?

¿Podemos correr después del parto?

¿Si hago running tengo que entrenar también mi suelo pélvico?

 

El running y la salud de nuestro suelo pélvico son completamente compatibles.

Solo debemos tener una serie de cuidados y requisitos para que el running no suponga un peligro para nuestro suelo pélvico.

 

  • Tener una faja Abdominal funcional:

Esto significa que nuestro CORE, todo el conjunto de los músculos abdominales (incluyendo nuestra musculatura abdominal profunda como el transverso) funcionen correctamente. Para que funcionen correctamente deben amortiguar los impactos de la carrera, es decir deben sujetarnos cuando hacemos esfuerzos, recogiendo nuestro abdomen. Para esto debe estar fuerte y con un buen equilibrio muscular.

 

  • Tener una musculatura del suelo pélvico competente:

El suelo pélvico debe también amortiguar estos impactos en la carrera. Actuando como una cama elástica sujetando el peso abdominal. Si esta función de amortiguación no funciona bien, a cada zancada/impacto nuestro suelo pélvico no aguantará y “abombará” en exceso hacia abajo. Siendo un factor de posible debilitamiento y causa de patologías como la incontinencia urinaria.

 

  • Aumentar la cadencia:

Se ha visto en varios estudios que a menos cadencia más impacto se produce. Por lo que una buena forma de proteger y cuidar nuestro suelo pélvico sería aumentar la cadencia a unos 180 pasos/min.

 

  • Mejor Carreras más cortas y frecuentes:

Para iniciarnos es mejor comenzar saliendo a correr varias veces a la semana poco tiempo que condensar el entrenamiento a un día a la semana mucho tiempo de carrera. Comienza por carreras de 20-30min. Y ve aumentando progresivamente.

 

  • Evita caer sobre el talón, terrenos duros y cuestas abajo:

Estos elementos también van a aumentar el impacto. Y por lo tanto van a poner más en juego nuestra capacidad de sujeción y amortiguación de nuestro suelo pélvico y abdomen. Cuando corras por cuestas abajo intenta amortiguar desde el cuádriceps, amortiguando la pisada.

 

  • Tener una buena forma física general:

Esto es evidentemente muy importante. Un error muy común es empezar a correr sin una base muscular que aguante la carrera. Empieza primero con un entrenamiento funcional general para ganar musculatura que pueda soportar los impactos de la carrera.

 

  • En el post parto:

No empieces a correr hasta haber recuperado tu abdomen y suelo pélvico. Si empezamos a correr antes de que estos elementos hayan vuelto a ser funcionales tenemos mucho riesgo de acabar con patología como: hernias, dolor lumbar, incontinencia urinaria, prolapsos, etc. Ponte siempre en manos de tu fisioterapeuta de suelo pélvico especializado para que te haga una valoración post parto y te paute una recuperación personalizada. Con nuestro curso Online “Recuperación Post parto” te aseguraras de tener una buena faja abdominal antes de iniciarte o retomar el running.

 

Olivia Rubio – Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, obstétrica y salud femenina.

 

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