¿Quieres aprender a proteger tu suelo pélvico?

¿Quieres evitar las pérdidas de orina ante esfuerzos como estornudar, toser, reír, correr, saltar o cargar peso?

 

Descubre el mejor truco para ello, la maniobra del knack perineal.

 

Esta maniobra consiste en hacer una contracción fuerte y voluntaria del suelo pélvico y el abdomen ANTES de hacer un esfuerzo. Los esfuerzos pueden ser actividades o gestos del día a día: tos, estornudo, coger bolsas pesadas, bajar escaleras, mover cajas, etc. Pero también pueden ser esfuerzo ligados a la práctica deportiva: coger peso, saltar a la comba, saltar al cajón, hacer sentadillas o gestos que aumenten la presión en el abdomen.

Esta maniobra se practica con el objetivo de proteger las zonas de debilidad como pueden ser el suelo pélvico o la zona lumbar. Evitando dolores o debilitamiento a la larga de la musculatura.

De manera refleja lo que debería ocurrir es que a esos aumentos de presión de forma automática la musculatura abdominal y pélvica se contraen/activan para amortiguar ese exceso de presión y evitar los daños.

Pero factores como el embarazo, el parto, las prácticas deportivas, la edad o malos hábitos posturales pueden “desactivar” esta función que debería ser automática, poniéndonos en peligro

Os aconsejo hacer el TEST DE LA TOS para ver si vuestra musculatura funciona correctamente.

 

Test de la Tos

Túmbate boca arriba y flexiona tus rodillas apoyando los pies en el suelo/cama/esterilla.

  1. Coloca las manos sobre tu abdomen: una mano a la altura del ombligo y otra más cerca del pubis.
  2. Haz una tos fuerte.
  3. Observa qué sucede con tu abdomen: ¿se queda en el sitio? Se mete hacia dentro ligeramente? ¿O sobresale al hacer la tos empujando tus manos?

Si sobresale cuando tosemos, significa que no se está contrayendo de forma correcta tu musculatura abdominal y pélvica ante el esfuerzo. Por lo que tu suelo pélvico estará recibiendo esa presión que puede crearnos más debilidad. Si por el contrario notamos que el ombligo se mantiene en el sitio o se mete hacia dentro ligeramente significará que tenemos una activación refleja y correcta de nuestra musculatura.

 

Maniobra del knack perineal

  1. Autoelongación

Antes de realizar un aumento de presión como la tos o estornudo o cuando vayas a hacer un esfuerzo o impacto, haz una autoelongación de la columna vertebral. Siente como si crecieras o intentaras tocar el techo con la coronilla.

  1. Contracción fuerte y rápida del suelo pélvico y abdomen

Antes del esfuerzo debemos contraer el suelo pélvico y el abdomen. Debemos cerrar nuestro suelo pélvico y meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba (como si escondieses barriga para una foto). Debemos sentir que cerramos y elevamos nuestro suelo pélvico gracias a la activación abdominal.

 

Integrar esta maniobra

Como todas las cosas, esto tiene un proceso. Para que esta maniobra nos salga correctamente necesitaremos primero tener un buen tono y fuerza abdominal y pélvica. Ya que, si no tenemos fuerza, aunque activemos de forma voluntaria esta musculatura, no será capaz de protegernos y activarse.

Por otra parte, necesitamos practicarla hasta integrarla, al principio en muchas ocasiones se te olvidará contraer o anticiparte al esfuerzo contrayendo tu musculatura. Pero poco a poco ya verás cómo te irás acordando más veces y cada vez te saldrá mejor.

Si tenemos pérdidas de orina necesitaremos un tratamiento más completo e integral por parte de un fisioterapeuta especializado. Esta maniobra no trata las pérdidas de orina, pero puede ayudarnos como una herramienta más en el tratamiento o en la prevención de las perdidas.

Durante el embarazo y el post parto son momento clave para hacer esta maniobra. Ya que de manera fisiológica y natural nuestra musculatura abdominal y pélvica se encuentran en desventaja o en situación de debilidad.

 

Olivia Rubio y África Pol – Fisioterapeutas especialistas en suelo pélvico, movimiento y salud femenina.

 

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