Os vamos a contar algunas recomendaciones básicas para tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo. Recomendaciones para un buena rutina de ejercicio: sana y segura.

El embarazo es una etapa maravillosa para la mujer.  Estar embarazada no va ligado a tener una vida sedentaria, cada vez hay más estudios que demuestran y certifican las cantidad de beneficios que tiene practicar ejercicio durante el embarazo.

Aun así, debemos saber que nuestro cuerpo va a experimentar muchos cambios, y debemos adaptarnos a ellos para así poder disfrutar el camino del embarazo. Practicar ejercicio adaptado en el embarazo reduce el riesgo de lumbalgia, ciática , pubalgia, diabetes gestacional o preclampsia.

Está claro que en el embarazo hay que moverse pero no nos olvidemos de adaptar nuestro entrenamiento a nuestro cambio físico y fisiológico que vivimos con el embarazo.

Tenemos que tener en cuenta nuestra experiencia deportiva previa al embarazo , ya que de eso va a depender la intensidad y tipo de entrenamiento que podamos hacer. Será diferente el entrenamiento que haga durante su embarazo una mujer que practicaba deporte, a una mujer que no practicaba previamente ningún deporte y quiera empezar a moverse en esta etapa (muy buena decisión).

 

Recomendaciones para adaptar el ejercicio físico durante el embarazo:

  1. Empezar siempre el entrenamiento haciendo ejercicios de movilidad.  Nuestros músculos y articulaciones necesitan preparase «entrando en calor» antes de comenzar con los ejercicios más intensos tipo cardio y fuerza, que involucren mas oxigeno y sean más exigentes para el cuerpo.
  2. No llegar nunca al punto de fatiga. El embarazo es un periodo para tomarnos el entrenamiento con calma, sin grandes exigencias o sobre esfuerzos. Debes de poder en todo momento mantener una conversación fluida, sin que te falte el aire. La oxigenación de tu bebé depende de la tuya.
  3. Adaptar los ejercicios de impacto (running, burpees, saltos al cajón, salto a la comba, etc.). Debemos cambiar de ejercicio o adaptarlo de tal forma que no sea un impacto muy exigente para nuestro cuerpo.
  4. Controlar nuestra faja abdominal y suelo pélvico. Tenemos que poder controlar siempre nuestro abdomen, siendo capaces de activar la faja abdominal en los esfuerzos. Si en determinados ejercicios vemos que sale «un bulto» en la zona media de nuestro abdomen nos está indicando que ese ejercicio excede nuestra capacidad abdominal. Suelen ser ejercicios de elevaciones de tronco tumbadas (tipo abdominales tipos crunch) o elevaciones de ambas piernas, demasiada carga, etc.
  5. No hacer apneas. Durante el esfuerzo debemos hacer una espiración. Soltamos el aire mientras controlamos el esfuerzo contrayendo el suelo pélvico y el abdomen. El típico error  es hacer una apnea en el esfuerzo, si algo me está costando entonces no respiro para tener mas fuerza: esto  puede debilitar nuestro suelo pélvico en la época del embarazo.
  6. Escuchar a nuestro cuerpo. Si tenemos dolor o nos encontramos mal en cualquier movimiento o ejercicio, debemos cambiar de movimiento o parar.
  7. Adaptar el ejercicio a cada etapa del embarazo. Conforme nuestro embarazo vaya avanzando, debemos darle más importancia a los ejercicios de movilidad de pelvis y de suelo pélvico para prepararnos para el gran momento, nuestro parto. Preparando el cuerpo para que las articulaciones sean más móviles.

 

“El parto es movimiento, movernos antes y durante va a facilitar nuestros procesos.»

 

Hacer ejercicio durante el embarazo beneficiará no solo el proceso del parto sino también la recuperación post parto.

 

Olivia Rubio y África Pol – Fisioterapeutas especialistas en suelo pélvico, movimiento y salud femenina.

En nuestro curso online “Embarazadas y Activas” , te acompañamos semana a semana durante tu embarazo, adaptando el entrenamiento de movilidad, cardio, fuerza, estiramientos y suelo pélvico en cada periodo del embarazo para poder vivir de manera saludable y activa este maravilloso proceso. Preparando tu pelvis para el momento del parto. Muévete de la mano de profesionales de la salud.

 

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